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C贸mo controlar la alimentaci贸n en estas fechas navide帽as y de fin de a帽o

31-12-2019
C贸mo controlar la alimentaci贸n en estas fechas navide帽as y de fin de a帽o

La mejor noticia de estas fiestas de muchas relaciones familiares y sociales, que siempre asociamos a una buena mesa, es que se acaban pronto. Pero siempre dejan “marcas” en nuestro organismo. Por mucho que se quiera, es casi imposible ausentarse de todos estos compromisos que tenemos con nuestro entorno.

Ahora bien, ¿se pueden minimizar los  daños colaterales de estas fiestas? Seguro que sí. Hay pequeñas cosas que se pueden hacer sin romper con las tradiciones.

Hay 3 o 4 elementos “semiocultos” que son relativamente fáciles de gestionar para evitar grandes desequilibrios en el organismo. Uno está relacionado con la actividad física –no deje bruscamente de hacer algo de ejercicio durante estos días- y el resto de elementos están relacionados con productos que ingerimos en exceso en estas fechas: alcoholes, salsas y dulces navideños.

Nos centramos en estos últimos. Y empezamos por el alcohol porque es el más frecuente y sobre el que menos información se tiene.

Pongamos un caso medio en estos días, en relación a las grandes comidas o cenas de Navidad, Fin de año y Reyes. No  es raro tomarse un par de cervezas o vino blanco antes de empezar a comer; fácilmente ingerimos 3 o 4 copas de vino o cava durante las comidas y posiblemente cerremos la sobremesa con algún licor.

Pues bien, si nos centramos en las calorías ingeridas, obviando otros efectos perniciosos del alcohol en nuestro organismo, habremos ingerido entre 700 y 800 kcal solo con el alcohol. Es decir, hemos ingerido lo mismo que en una comida habitual para una persona de unos 70 kilos… y sin haber empezado a llevarnos el tenedor o la cuchara a la boca. (Ver tabla de equivalencias más abajo).

¿Qué podemos hacer para evitar esta sobrecarga calórica? Entendemos que no es muy difícil pasar de alguna “ronda” de vino o cerveza, e intercalar la ingesta con agua. Reducir 2 o 3 unidades de alcohol disminuirá la ingesta de calorías a la mitad y no seremos “bichos raros” en la mesa. Ojo, que pasar del alcohol es lo mejor, pero ligeros excesos puntuales en estos días no tienen una repercusión permanente en el organismo.

Las salsas son otros de los placeres de estos días y acompañan tanto a los picoteos, a las entradas y, sobretodo, a las carnes y pescados. Hay salsas de muchos tipos, pero la mayor parte de ellas llevan un alto porcentaje de aceites y mantequillas. Piense que cada unidad de lípidos o grasas llevan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que es conveniente no abusar de ellas. Es cierto que son saciantes –nos quitan la sensación de hambre- pero en estas fechas los “límites” no funcionan.

Cocine con aceite de oliva virgen y evite en la medida de lo posible este acompañamiento de salsas, o por lo menos, no deje la salsera en la mesa para que se pueda repetir.

La otra gran batalla “contra” las tradiciones se libra en el terreno de los dulces. El listado de mazapanes, turrones, barquillos, mantecados, roscones, panetones, helados, chocolates, etc. es “infinito” y en cada región se compite en calidad y cantidad. El gran problema con estos azúcares son las largas sobremesas en las que alternamos dulces con cavas, refrescos, vinos y licores durante 3 o 4 horas.

Es difícil cambiar los hábitos culturales de las largas sobremesas pero un par de ideas funcionan: deje bandejas de frutas, café y agua en la mesa, en lugar de los turrones y mazapanes, y que el que quiera comer o repetir dulces, que se tenga que levantar a por ellos.

Y una última propuesta, si no tiene apetito en la cena o el desayuno posterior, no se preocupe, que el organismo suele autorregularse bastante bien. A pesar de que en C+150 se propone la distribución alimenticia en 5 tomas diarias, en estos días se acumulan tantas calorías en una sola toma que no pasa nada por tomar solo algo de fruta y agua en el desayuno o en la cena.

 

Equivalencias calóricas de las bebidas alcohólicas más usuales, referidas a dosis habituales:

Vino, copa de 100 ml o medio vaso – 85 kilocalorías

Cerveza, lata de 330 ml – 140 kcal

Cava o champán, copa de 100 ml – 75 kcal

Vermut, medio vaso (100ml) – 130 kcal

Whisky, ron, ginebra o similar – copa con 50 ml- entre 120 y 140 kcal, si se toman solos; si son combinados habrá que sumar las calorías de la tónica, colas o similares:

  • Tónica, lata de 200 ml, 70 kcal
  • Cocacola, Pepsi o similar, lata de 330 ml, 140 kcal
  • Gaseosa, vaso de 250 ml, 125 kcal
  • Fanta, Sprite o similares, lata de 330 ml, 130 kcal
  • Powerade o bebidas energéticas, lata de 200 ml, 240 kcal
  • Cocacola, Pepsi, Sprite “0”, no contienen calorías
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