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驴C贸mo puedo controlar las cargas de fuerza en el gimnasio?

12-02-2020
驴C贸mo puedo controlar las cargas de fuerza en el gimnasio?

¿Le llama la atención que le propongamos ejercicios de fuerza en el gimnasio? ¿Por qué hacemos esta propuesta? ¿Cuántos ejercicios tengo que hacer? ¿Cómo controlo las cargas de cada ejercicio? Seguro que estas son algunas de las preguntas más frecuentes que se hace si no tiene experiencia en utilizar las máquinas de los gimnasios.

Intentemos resolver alguna de estas cuestiones.

Es evidente que se recurre a las máquinas de los gimnasios para mejorar la fuerza de los diferentes grupos musculares, y que la fuerza es la condición imprescindible para tener autonomía; es decir, poder movernos, desplazarnos, transportar objetos, etc.

Habitualmente no percibimos esta necesidad de la fuerza, porque nuestros músculos producen fuerza con normalidad, pero en situaciones de lesiones o de envejecimiento, cuando se pierde esa fuerza, entonces sí que se reconoce su importancia para levantarse de una silla, salir del coche, levantar una bolsa o andar hasta la esquina de la calle.

¿Se puede hacer fuerza sin necesidad de utilizar las máquinas de los gimnasios? Sí, claro, por supuesto. Simplemente cuando andamos ya estamos entrenando la fuerza, aunque a un nivel medio/bajo. Por supuesto que si andamos más rápido ejerceremos más fuerza, pero será de un nivel medio y solo relacionada con las piernas y parte del abdomen.

Nuestra oferta básica de fuerza se encuentra en los circuitos. Cuando movilizamos nuestro cuerpo, con o sin elementos como gomas o pesas, estamos activando los músculos y entrenando la fuerza de forma global en todos los principales grupos musculares (no solo las piernas). Por lo tanto, los circuitos son los recursos fundamentales que utilizamos para entrenar la fuerza de forma equilibrada y global.

¿Entonces por qué las máquinas? Pues realizar el entrenamiento en máquinas es un complemento que nos permite incidir en algún grupo muscular específico, con mayores cargas –es decir, haciendo más fuerza- y de forma segura. Pongamos un ejemplo: se puede mejorar la fuerza de los cuádriceps (parte anterior de los muslos) por medio de sentadillas o saltos, pero después de una lesión, o en personas que pesen mucho, o que puedan perder el equilibrio o caerse, es preferible hacer la fuerza en las máquinas porque se controla mejor la fuerza y no hay peligro de caída.

¿Cuántos ejercicios hay que hacer en las máquinas? Para los objetivos de salud que aquí se proponen, lo ideal es entre 6 y 8 ejercicios con 2 o 3 de piernas, 2 o 3 de tronco (abdominales y lumbares) y 2 o 3 de brazos (pectorales, dorsales, bíceps, etc.). 

¿Y cuánto ejercicio debe hacerse? En el entrenamiento de fuerza se utilizan un pequeño conjunto de variables: repeticiones, series, resistencia que se moviliza y descanso. Para los objetivos de vida sana que nos proponemos en esta aplicación, las medias que proponemos son:

  • Como hemos dicho antes, se propone hacer entre 6 y 8 ejercicios (pongamos por caso extensión de rodilla, abdominales, pectoral, flexores de la rodilla, lumbares y flexores del codo –bíceps-)
  • Hacer entre 10 y 15 repeticiones seguidas de cada ejercicio (una repetición es una acción completa; por ejemplo levantar y bajar una barra en el típico pectoral)
  • Hacer entre 2 y 3 series de cada ejercicio con un descanso de unos 2/3 minutos. Es decir hacer 10 pectorales, descansar 2 min, 10 pectorales, descansar 2 min y 10 pectorales más (esto sería hacer 3 series)
  • ¿Con cuantos kilos hago cada ejercicio? Esta es una pregunta muy importante. En nuestro caso, para hacerlo más sencillo, póngase una carga o peso con la que pueda hacer entre 16 y 18 repeticiones seguidas como máximo. Pongamos el ejemplo del pectoral: pruebo con 35 kg y hago más de 20 repeticiones seguidas con cierta comodidad; eso quiere decir que la carga es insuficiente y por lo tanto hay que poner más kilos. Si con 45 solo puedo hacer 10, señal que el peso “ideal” para mí será de unos 40 kg. Pues bien, debo hacer las series y repeticiones con esos 40 kg (*)
  • Los descansos suelen ser entre 2/3 minutos entre series y 3/4 entre ejercicio y ejercicio

Estos son los criterios generales para hacer la fuerza necesaria para los programas de salud. Seguro que ahora entenderá mejor las propuestas que le hacemos en cada una de nuestras sesiones de fuerza en gimnasios.

(*) Atención que la fuerza mejora poco a poco. Lo ideal es que cada mes o cada 2 meses vuelva a hacer la prueba de cuántos kilos es capaz de mover entre 16 y 18 veces. Seguro que ahora podrá movilizar 3 o 4 kg más. Felicidades, está usted ganando fuerza. Y sino, tranquilo, no hay prisa, ya se ganará; por lo menos seguro que no habrá perdido.

驴C贸mo puedo controlar las cargas de fuerza en el gimnasio?

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