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C贸mo se debe entrenar en la temporada invernal. Algunos consejos.

21-12-2019
C贸mo se debe entrenar en la temporada invernal. Algunos consejos.

¿Se puede hacer actividad física al aire libre con frío? ¿A partir de qué temperatura es preferible no salir? ¿Tiene alguna importancia el viento o la lluvia? ¿Qué me debo poner con estas situaciones extremas?

Seguro que más de alguno de ustedes se habrá hecho estas preguntas. Vamos a intentar contestarlas, o por lo menos marcar algunas normas o prioridades.

Permítanos una licencia. Ya sabemos que poner una fórmula en un artículo es una garantía de abandono de la lectura, pero creemos que esta puede ser una excepción. El grado de confort para hacer una actividad al aire libre depende del calor corporal que generemos y de la pérdida de ese calor con el ambiente en el que se esté. Básicamente podríamos decir:

CONFORT = CALOR GENERADO – PÉRDIDA O TRANSFERENCIA DE CALOR

Si aún no se han marchado, intentaremos analizar esta fórmula.

  • Confort son las condiciones “normales” o habituales para hacer actividad física. Es tan perjudicial hacerlo en entornos muy calurosos como muy fríos, con el agravante de la humedad, como ya veremos
  • Calor generado por el cuerpo. Recordemos lo obvio de que nuestro cuerpo está aproximadamente a 36ºC como resultado del propio metabolismo basal (es decir, de estar vivos) y que este calor se incrementa según la cantidad e intensidad del ejercicio que se haga
  • La pérdida –o transferencia- de calor es un proceso físico (conducción y convención) y fisiológico (sudoración) por el que el calor pasa de los entornos más calurosos (con más energía) a los más fríos. La pérdida de calor debida al frío se incrementa notablemente por el viento y la humedad

Con todas estas variables que son más o menos autónomas o automáticas ¿qué podemos hacer? Pues solo un par de cosas: generar más o menos calor por medio de la actividad física y/o intervenir en la transferencia del calor por medio de la vestimenta.

Vamos a analizar la situación en caso de frío.

¿Qué  hacer para incrementar la producción de calor?

  • Incrementar la producción de calor:
    • Antes de salir de casa con un calentamiento previo
    • Durante la actividad con una actividad más vigorosa que la habitual
    • Evitar los parones en la actividad

¿Qué hacer para evitar la pérdida de calor?

  • Poner capas de tejidos para evitar la pérdida de calor. Es preferible llevar varias prendas más finas (tipo forro polar) que podemos poner o quitar según el grado de confort que no una más gruesa que nos “asfixie” en cuanto iniciemos la actividad o nos deje “helados” si nos la quitamos o abrimos. Sepa que el auténtico aislante son las capas de aire que se generan entre las prendas y/o en los tejidos de las propias prendas.
  • Atención a la cabeza y las manos. Aproximadamente el 30% de nuestro calor se pierde por esas partes. Un gorro y guantes evitan esas pérdidas.
  • El calzado es fundamental para evitar que se mojen y/o que se queden fríos. Las propuestas de Gore Tex actuales son muy adecuadas
  • En caso de viento, utilizar cortavientos (prendas de poliéster o poliamida) parecidos a los chubasqueros
  • En caso de lluvia no utilice chubasqueros clásicos porque evitan la transpiración y nos deja mojados por dentro de sudor. Es preciso llevar prendas de Gore Tex que evitan el agua pero permiten una cierta transpiración.     

Con todo esto vamos a hacer un par de propuestas prácticas:

  • Si hace una temperatura próxima a 0ºC o menos, viento superior a 40km/h, lluvia y humedad por encima del 60%, es decir, condiciones bastante extremas, es mejor que se quede en casa y haga cualquier circuito de fuerza.
  • Si hace frío pero el ambiente es seco o soleado:
    • Haga un calentamiento en casa
    • Póngase una camiseta térmica (evitar el algodón que se moja), un forro polar y una prenda de Gore Tex que se pueda abrir o quitar en función del confort, más un gorro y unos guantes. Botas o zapatillas de Gore Tex
    • Realice una actividad física energética (ande rápido como mínimo) y no haga paradas –mejor realice tramos más despacio-. Movilice también los brazos para activar
    • Una vez que termine la actividad vuelva a casa rápidamente y no se quede frío y mojado a la intemperie
  • Si hace viento moderado añada un cortavientos por encima y proteja el cuello con alguna braga

Una bebida caliente después de esta actividad física en ambiente fríos es muy agradable y produce una gran sensación de confort. Lo más habitual es que en España el invierno no impida la realización de actividad física, excepto en momentos puntuales o que se viva en alta montaña.

Disfruten del placer de moverse con el frío.

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