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Criterios para organizar las pequeñas tomas de alimentos en el desayuno y la merienda

20-02-2020
Criterios para organizar las pequeñas tomas de alimentos en el desayuno y la merienda

Como habrán podido comprobar en nuestras recomendaciones alimenticias siempre proponemos 5 tomas diarias.

¿Por qué? Parece que hay un acuerdo bastante extendido entre todas las escuelas nutricionales en que esta distribución a lo largo del día aporta un mayor equilibrio de nutrientes y de calorías, es decir, que hay menos altibajos de hidratos de carbono, lípidos y proteínas en nuestra sangre, y esto provoca, fundamentalmente, que no tengamos una sensación excesiva de hambre, que nos lleve a picotear cualquier cosa o a comer en exceso en la siguiente comida.

Siguiendo esta pauta, las ingestas “básicas” son el desayuno, la comida y la cena, y podemos considerar que las 2 ingestas restantes, es decir, el almuerzo de media mañana y la merienda, nos permiten equilibrar la alimentación total del día.

¿Son obligatorias estas 5 tomas diarias? No. Son simplemente una propuesta bastante extendida de distribución de los alimentos a lo largo del día. Al final, lo que sí que es importante, es que la aportación de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y las calorías correspondientes sean adecuadas a nuestras necesidades vitales (metabolismo basal) y a nuestro estilo de vida. Una ingesta de alimentos por encima de nuestro gasto se acumula en nuestro organismo generando sobrepeso u obesidad, y una toma por debajo provoca bajo peso y desnutrición.

Entonces si lo importante es la ingesta total del día ¿puedo distribuir las comidas como me apetezca? En principio sí, pero la experiencia nos dice que si no hay cierto orden en las comidas, al final se come cualquier cosa, de forma compulsiva y, en general, en mayor cantidad de la que se necesita.

Busquemos un equilibrio. Lo importante es que haya 3 ingestas importantes en el día: una por la  mañana, otra a mediodía y la última al anochecer. Y las otras 2 tomas podemos o bien hacerlas más o menos suaves, o sencillamente saltarnos una de ellas.

Pongamos  algún ejemplo típico. Al levantarme por la mañana me cuesta tomar alimentos sólidos. Pues muy bien, no forcemos nuestro organismo; tómese una fruta o un zumo natural y un té o café nada más levantarse, y tómese algo más sólido a media mañana (picoteo de frutos secos, yogur, bocadillo, revuelto de huevos, queso fresco…). De esta forma ajustará las necesidades nutricionales a sus gustos, horarios o condiciones laborables.

Es decir, no sea esclavo de las propuestas estándar en 5 tomas, en este caso de las 2 de la mañana, pero sí que es importante que se distribuya los alimentos a lo largo de la mañana y que no llegue a la hora de la comida con un “agujero en el estómago” que le haga comer patatas fritas, almendras saladas, un picho de tortilla de patatas, o asaltar la nevera con lo primero que “pille”.

Lo mismo podríamos decir de la merienda. Una pieza de fruta, un pequeño sándwich, un queso fresco o un yogur nos van a permitir llegar mejor a la noche sin esa sensación de hambre voraz. Si por el trabajo, los desplazamientos o cualquier otra actividad usted no puede hacer esta ingesta, no pasa nada por llegar hasta la cena controlando un poco la ansiedad.

Sí que es necesario relacionar estas tomas de la mañana y de la tarde en función de cuándo hace la actividad física diaria. Si usted es de los que sale a caminar o correr, o hace un circuito a primera hora de la mañana, sí que es importante que tome algo antes de iniciar la actividad y que después complemente la toma. Es decir, coma una fruta o un pequeño bocadillo, si le apetece, antes de empezar la actividad y al acabar hidrátese bien y tome el alimento sólido que antes no  haya ingerido, incluyendo proteínas.

De la misma forma, es aconsejable tomar un alimento sólido a media tarde si es de los que realiza la actividad física por la tarde, al llegar a casa.  Un pequeño bocadillo, un picoteo básico y/o una pieza de fruta un par de horas antes de hacer su rutina diaria le sentará muy bien y le  permitirá hacer más cómodamente esa actividad.

En síntesis, lo importante es el equilibrio diario entre lo  que se come y lo  que se gasta. Sea riguroso en las 3 comidas fundamentales y “juegue” con las otras 2 tomas intermedias para mantener un equilibrio y no llegar a la siguiente comida con excesivo apetito. También se recomienda ajustar esas pequeñas ingestas a los horarios de la actividad física.         

Criterios para organizar las pequeñas tomas de alimentos en el desayuno y la merienda

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