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¬ŅCu√°ntos kil√≥metros tengo que correr en mis entrenamientos?

29-09-2021
¬ŅCu√°ntos kil√≥metros tengo que correr en mis entrenamientos?

"Corro, luego existo", dice el escritor y corredor japonés Haruki Murakami. Y es cierto. Correr reduce la fatiga, la ansiedad y lo mejor de todo es que para empezar sólo necesitas ganas y un par de zapatillas. Pero hay muchas dudas a las que se enfrenta el corredor cuando se inicia en el mundo de la carrera, y además se  prepara para una prueba en concreto. No es raro encontrarse con runners que preparando alguna carrera han pecado más por exceso que por defecto de kilometraje en sus entrenamientos. Aquí es donde surge la pregunta ¿Cuántos kilómetros debo correr en mis entrenamientos?.

La respuesta es sencilla, dependen de nuestro estado de forma  y también del objetivo a conseguir. No es lo mismo una persona que empieza desde cero quiere ponerse en forma, que alguien que quiere correr su primea media maratón. Así que, el kilometraje semanal variará en función de tu estado físico y de la carrera que te estés preparando

Por eso es conveniente saber a partir de qué momento nos estamos pasando de kilometraje en función de la carrera que nos estemos preparando. Encontrar el volumen de kilómetros semanales exacto depende de muchos factores, no existe una fórmula exacta sino que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo. Por ejemplo, en el estudio de Glover (1999) con corredores principiantes, cuando hicieron incrementar el kilometraje de forma progresiva hasta 40 km, la capacidad aeróbica aumentó. Después de varios meses al incrementarla progresivamente hasta 80 km, esta ganancia disminuyó. 

Los resultados demuestran que este aumento de kilometraje mejoró las condiciones, pero que, una vez alcanzado cierto volumen de kilómetros, la ganancia se revierte, y se incrementa el riesgo de lesiones deportivas. Teniendo esto en cuenta, se puede sacar la conclusión de que es cierto que un mayor kilometraje mejora las condiciones aeróbicas, sin embargo, esta ganancia se reduce si se aumenta el volumen de entrenamiento por encima de cierto número de kilómetros a la semana.

En la siguiente tabla, nuestro técnico en running, Juan Carlos Granado, te propone el kilometraje que considera apropiado en función del objetivo, oscilando entre un mínimo (necesario para que un principiante termine la carrera) y un máximo (necesario para que un principiante haga marca en la misma). No es recomendable que superes en 10 kilómetros el máximo propuesto ya que podría ser perjudicial por la posibilidad de aparición de estados de sobre-entrenamiento.

Seguramente puedes llegar a pensar que son pocos kilómetros para conseguir objetivos, pero esta tabla está diseñada para gente que se quiere iniciar con su nuevo plan de entrenamiento o que lleve entre 1 y 3 meses entrenando y necesite saber qué volumen de trabajo necesita para cumplir su objetivo.

DISTANCIA OBJETIVO

KILÓMETROS/SEMANA

Mantenimiento

12-20 km a la semana en 3 días

5K

17-30 km a la semana en 3 días

10K

25-40 km a la semana en 3/4 días

21K

35-50 kma la semana en 3/4 días

42K

55-70 kma la semana en 4/5 días

¬ŅCu√°ntos kil√≥metros tengo que correr en mis entrenamientos?

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