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Entrenamiento polarizado

18-01-2023
Entrenamiento polarizado

¿Sabías que a partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta tanto  e incluso puede ser contraproducente? Pues sí.

 

Es una costumbre generalizada entrenar la resistencia únicamente corriendo por debajo del umbral anaeróbico y a la máxima velocidad posible durante un tiempo prolongado, pero los últimos estudios parecen indicar que se equivocan.

El método de entrenamiento que te proporcionará una mejora más notable y te permitirá mejorar tus marcas antes de la próxima competición es la polarización.

En contra de la frase que habrás oído en numerosas ocasiones, en el término medio está la virtud. Para tus entrenamientos de running huye del medio y pasa más tiempo en los extremos, porque es ahí donde vas a poder marcar la diferencia en tus progresos. El verdadero entrenamiento polarizado consiste básicamente en elevar tus picos más altos y disminuir la intensidad de tus valles.

 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Los estudios suelen referirse al modelo simplificado de 3 zonas en las que los dos umbrales que separan las diferentes áreas representan cambios fisiológicos, medibles por el nivel de lactato en sangre o la respiración.

Suele hablarse de umbral aeróbico y umbral anaeróbico y estos tienen relación con la contribución de los diferentes sistemas de energía del cuerpo para soportar los diferentes niveles de intensidad.

 

ZONA 1

Representa una intensidad baja. ¿Cómo de baja? Si tenemos en cuenta las pulsaciones, un varón de 30 años no debería de superar las 150 pulsaciones.

En términos más generales se considera zona 1 a la intensidad que permite mantener una conversación fácilmente.

Las famosas cazas por persistencia combinaban muchos ritmos, resultando una media de 6-7 Km/hora (estudio), claramente zona 1.

 

ZONA 2

Es la zona entre umbrales, la intensidad a la que entrena la mayoría. Carreras como el maratón se corren en la zona superior de este umbral. Por eso muchos piensan que deben entrenar aquí.

La respiración se vuelve más pesada y es difícil hablar sin que se entrecorte la voz. Es el momento en el que el lactato empieza a acumularse en la sangre.

Una buena parte de tu entrenamiento debe realizarse en este zona, pero seguro que mucho menos del que crees.

 

ZONA 3

Es el punto de mayor intensidad en el entrenamiento, en él nuestro sistema anaeróbico pasa a producir la mayor parte de la energía por lo que no puede mantenerse en un periodo largo de tiempo. El lactato en sangre se eleva considerablemente en este intervalo. Un buen ejemplo son las sesiones de entrenos con sprint a máxima velocidad, que se sitúan la parte superior de esta zona.


 

¿POR QUÉ FUNCIONA?

El entrenamiento polarizado ayuda a desarrollar el motor aeróbico y optimizar la quema de grasa. Si realizas la mayoría de tus entrenamientos en la zona 2, impides que esto suceda.

Debes tener en cuenta que carreras de larga distancia como la maratón conllevan un desgaste energético que procede en su mayoría del sistema aeróbico y la mejor forma de desarrollarlo adecuadamente es añadiendo más volumen de trabajo por debajo del umbral aeróbico.

Otro de los problemas que los corredores suelen encontrarse tanto al entrenar su resistencia  como al intentar deshacerse del exceso de grasa abdominal es la producción de cortisol.

Este exceso de cortisol (y fatiga general) dificulta además la recuperación, y los resultados no dependen únicamente del entrenamiento, también del descanso. Por otro lado, una pobre recuperación no permite desplegar el arma secreta: la alta intensidad.

La alta intensidad mejora la generación de potencia, la eficiencia neuronal, la biogénesis mitocondrial y la economía de carrera, entre otras muchas adaptaciones positivas.

 

Por ello, y aunque siempre debemos tener una buena base aeróbica de capacidad y potencia, llegado un nivel mínimo de resistencia, debemos basarnos en el entrenamiento polarizado si queremos optimizar nuestro rendimiento y entrenar con inteligencia.

 

Entrenamiento polarizado

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