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La fibra en nuestras dietas saludables

29-06-2020
La fibra en nuestras dietas saludables

Seguro que alguna vez se han sentido “bombardeados” por temas de nutrición como el azúcar, la fibra, las grasas saturadas, la hidratación, los alimentos ultraprocesados, etc. por no hablar de los superalimentos y otros productos mágicos.

No es nuestra intención generarles una mala conciencia en estos temas si no son muy rigurosos en sus comidas, pero sí que pensamos que con una buena información poco a poco vamos a ir cambiando nuestros hábitos alimenticios, sin necesidad de perder el placer por la comida.

Vamos hoy con la fibra. ¿Qué nos dicen las instituciones científicas y sanitarias? Pues la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dice que deberíamos consumir unos 25/30 gramos de fibra al día y que consumimos entre 15 y 20 gramos. Es decir, tenemos un déficit medio de fibra en nuestra ingesta diaria.

Y este es un problema típico del primer mundo porque hace unos 50 años en España y en Europa se consumía más fibra, de la misma manera que hoy en día no es un problema en muchas partes de África, Asia o América Latina donde prevalecen cocinas tradicionales propias con alto consumo de verduras y cereales integrales.

¿Para qué sirve la fibra? Se van descubriendo nuevos efectos según se va estudiando más, pero básicamente podemos resumir en:

  • Facilita el tránsito intestinal porque parte de la fibra no se absorbe en el intestino delgado
  • Disminuye la absorción del colesterol y de la glucosa
  • Mantiene un equilibrio en la microbiota (flora bacteriana intestinal)
  • Aporta una mayor sensación de saciedad y controla el apetito

Y como consecuencia de todo esto la fibra es una buena aliada contra la obesidad, la diabetes, el cáncer de colon y algunas enfermedades cardiovasculares, además de aportarnos algunas vitaminas (B, E), hierro y magnesio ¡Lo cual no es poco!

¿De dónde sacamos la fibra? Pues es bastante sencillo porque está en muchos de los alimentos de la dieta mediterránea tan tradicional nuestra (aunque a veces olvidada). Normalmente pensamos solo en los cereales integrales, que es correcto, pero hay que tener presente que la fibra se encuentra en frutas y verduras, así como en las legumbres.

Entonces parece que si comemos varias piezas de frutas diarias y, además, verduras y legumbres entre 3 y 4 veces a la semana, así como frutos secos en los picoteos, el tema lo tenemos bastante bien dirigido, y parece que el problema está “sólo” en los cereales.

Creemos que este matiz es importante. El problema de la fibra no es solo del tipo de cereales que tomamos en forma de pan, pasta, arroces, etc. sino que también debemos considerar el resto de alimentos que tienen fibra.

Dicho de otra forma, si comemos suficientes frutas, verduras y legumbres, seguro que no tenemos un problema grave de déficit de fibra.

Ahora bien, vamos con los cereales, es decir con el trigo, la avena, la cebada, el maíz, el arroz, etc. Los cereales integrales son aquellos a los que no se les ha separado el salvado y el germen del grano, mientras que los refinados son los que tienen solo los almidones de la parte central del grano (endospermo). Es conveniente consumir los productos integrales, ahora que afortunadamente es fácil identificarlos en las etiquetas de los productos.

Para quitar la ansiedad a muchas personas es conveniente afirmar que si añadimos a las frutas, verduras y legumbres, alguna porción de pan, de pasta y de arroz integral, tendremos garantizado el aporte diario de fibra. ¿Tiene que ser todo integral? Pues no tiene por qué. Es decir, si por ejemplo no le acaba de gustar el arroz o la pasta integral y los cocina una o dos veces a la semana, seguro que no tendrá un problema de déficit de fibra.

En síntesis, para garantizar un aporte diario de fibra es necesario comer diariamente frutas (4 o 5 piezas diarias), hacer 3 o 4 ingestas semanales de verduras y legumbres, y tomar 1 o 2 “dosis” de cereales integrales al día. Puede ir variando pan integral, pasta o arroz a días alternos si se le hace muy difícil hacerlo cada día.

Pruebe a cocinar cereales integrales… y se sorprenderá. Es cierto que tardan un poco más en cocerse pero están muy bien conseguidos en cuanto a textura y sabor. Y sino, vaya alternando entre unos y otros. Seguro que encontrará la receta para cada uno de ellos.

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