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Nos vamos de paseo. 驴C贸mo puedo hacer mis caminatas diarias m谩s saludables?

24-05-2020
Nos vamos de paseo. 驴C贸mo puedo hacer mis caminatas diarias m谩s saludables?

¡Qué placer ver nuestras calles de nuevo llenas de gente caminando o haciendo deporte! Desde luego es un síntoma de normalidad, pero no se olvide de que estamos en esa “nueva normalidad” marcada por las medidas preventivas contra el coronavirus. Estamos, como decíamos el otro día, en una fase de mayor libertad… y también de mayor responsabilidad.

Por lo tanto, a pesar de la progresión en las fases, no se olvide de la distancia física y de las medidas de higiene, incluyendo la mascarilla cuando sea necesario.

Vamos a establecer unas reflexiones sobre los efectos del caminar, fuera de las contingencias de estos días.

Caminar es una actividad muy sana que estimula las funciones musculares y cardiorrespiratorias a una intensidad moderada y que se puede prolongar durante bastante tiempo sin que los efectos de la fatiga sean importantes.

Una de las preguntas más habituales es cuánto hay que andar. Como es evidente no existe una respuesta para todos porque nuestras características y condición física son diferentes, pero vamos a dar unas normas:

  1. La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone una actividad semanal mínima de 150 minutos, por lo que ya tenemos que un indicador mínimo es de 22 minutos diarios.
  2. ¿Hasta qué cantidad podemos llegar? Pues las caminatas se pueden prolongar hasta que empecemos a sentir síntomas de cansancio o ligeros dolores musculares en las piernas o en los pies. Esto puede ser de 30/40 minutos para personas menos expertas, hasta 2/3 horas para gente entrenada
  3. ¿Cómo se puede distribuir esos tiempos a lo largo del día? Es decir, dicho de otra forma ¿es lo mismo hacer 45 min que 3 bloques de 15 min? Las últimas recomendaciones de los expertos vienen a decir que “todo vale” es decir, que cualquier tipo de actividad por pequeña que sea suma y que lo importante es llegar a esos 22 min diarios.
  4. A pesar de esta novedad, seguimos pensando que la actividad tiene que tener una duración mínima, pongamos de 2/3 min, y que es mejor hacer la actividad en bloques que en una sola vez (y el resto estar sentado o estirado en el sofá). En otras palabras, es preferible hacer 3 bloques de 15 min que una tirada de 45 min y el resto estar inactivo. Cada vez hay más autores que proponen que cada hora –o máximo 2h- se realice una actividad de unos minutos. El problema metabólico del sedentarismo se produce con las inactividades prolongadas

La otra pregunta clásica es ¿A qué velocidad o a qué intensidad? Pues estamos en las mismas, depende de sus características y estado de forma. Entendemos que si usted está caminando y es capaz de mantener una conversación fluida, esa intensidad es baja para usted. Por el contrario, si solo puede conversar de forma entrecortada y/o empieza a sudar, esa intensidad es medio/alta.

Para lograr el mejor efecto metabólico del paseo es conveniente variar las intensidades o ritmos de la marcha, de forma que se ande durante unos minutos (entre 5 y 7) a intensidad moderada, y después 2-3 min a mayor intensidad para seguir otros 5 o 7 a intensidades más bajas. Comprobará usted que la mejora en el estado de forma está más asociada a los periodos de mayor intensidad que al volumen total de la caminata

Entonces, como norma para la población en general, la propuesta es:

  • Camine 2 o 3 veces al día con una duración mínima de 10 minutos para los menos expertos. Vaya aumentando la duración de cada bloque según mejore su estado de forma
  • Procure modificar la velocidad de la marcha en cada uno de esos bloques, de forma que los momentos de mayor intensidad sean 1/3 o ¼ del total. Por ejemplo: 5 minutos a baja intensidad, 3 min a alta, 5 a baja, 2 a alta y 5 a baja intensidad para acabar (en total 20 minutos; 15 a baja intensidad y 5 a más alta intensidad)
  • Para ir progresando, incremente la duración y/o el número de bloques cada 2 o 3 semanas, y vaya incrementando el porcentaje de intensidad en cada uno de esos bloques.

Y aunque a la mayor parte de las personas nos gusta hacerlo en compañía, y la fase 2 ya nos permite ir en grupo, en estos días hágalo solo. Unos cascos con música acompañan mucho.     

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