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Qué son las zonas de entrenamiento y cómo optimizar el rendimiento.

13-07-2022
Qué son las zonas de entrenamiento y cómo optimizar el rendimiento.

Las zonas de entrenamiento nos van a permitir entrenar de una forma más específica mediante la cual obtendremos los resultados deseados en función de nuestro objetivo. Si preparamos una carrera o entrenamos sin tener en cuenta las zonas, puede que no lleguemos al umbral que nos permitirá mejorar y generar adaptaciones o, por el contrario, sobre pasar esa barrera y ocasionar estrés y lesiones.

Para calcular nuestras zonas de entrenamiento nos centraremos en diferentes rangos porcentuales de nuestra Frecuencia Cardíaca.

Podemos diferenciar 5 zonas de entrenamiento: fase de recuperación, fase suave, fase aeróbica, fase submáxima y  fase máxima.

La fase de recuperación abarca del 50% al 60% de nuestra FC. Actividades como caminar se encuentran en este rango, y es la utilizada para realizar una recuperación activa.

Entre el 60% y 70% nos encontramos en la fase suave. Actividades como trotar despacio, caminar más enérgicamente y nadar o pedalear suave pertenecen a esta zona. Estos porcentajes nos ayudan a acelerar el metabolismo y conseguir una mejora de nuestra capacidad aeróbica.

En la fase aeróbica nuestra frecuencia cardíaca se encuentra entre el 70% y el 80%. Para alcanzar esta zona deberemos trotar rápidamente o nadar y pedalear de manera enérgica. Esta intensidad mejora nuestra circulación sanguínea y la potencia aeróbica.

La cuarta zona de entrenamiento ubicada entre el 80% y el 90% de la FC se denomina fase submáxima. Nos encontramos en una zona bastante exigente que nos requerirá realizar una respiración muy fuerte. Entrenar de manera interválica alcanza esta intensidad, ayudándonos a mejorar nuestra potencia y capacidad aeróbica. Una carrera, una clase de spinning o entrenamiento de HIITS alcanzará la fase submáxima.

La última zona o zona máxima se encuentra entre el 90% y 100% de nuestra FC. Estas intensidades las alcanzamos cuando competimos o entrenamos por series de alta intensidad durante un periodo de tiempo muy reducido. Esta intensidad nos permite aumentar nuestra Capacidad Anaeróbica Máxima y ayudar a ganar resistencia y fuerza a nuestros músculos.

Cuanto más elevado sea el % requerido de nuestra FC menos tiempo aguantaremos a dicha intensidad.

Con estas indicaciones estarás preparado para optimizar el entrenamiento que te ofrecemos según tu objetivo seleccionado. Tanto si quieres mejorar en running como si tu objetivo es ponerte en forma puedes utilizar esta herramienta para conocer tu estado actual y a qué intensidades debes entrenar para mejorar de la forma más saludable.

 

Qué son las zonas de entrenamiento y cómo optimizar el rendimiento.

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