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Qué tipo de actividad física tiene un impacto en la salud

16-01-2020
Qué tipo de actividad física tiene un impacto en la salud

La última versión de la Guía de la Actividad Física del Departamento de Salud de EEUU afirma que cualquier actividad, por pequeña que sea, es suficiente para impactar en la salud de las personas. Es decir, cualquier actividad muscular “VALE Y SUMA” para mejorar la calidad de vida de las personas activas.

No seremos nosotros los que vayamos contra los nuevos criterios de esta prestigiosa guía, pero seguimos defendiendo que un mínimo es necesario, y que a partir de ese mínimo, sí que es cierto que cualquier actividad suplementaria tendrá un impacto para la salud.

Los criterios mínimos que exigimos para contar o sumar esa actividad en la aplicación son 2:

  • la actividad tiene que durar como mínimo unos segundos
  • y se debe realizar a una velocidad moderada (superior a 2 km/h).

Es decir que levantarse de la silla y andar 3 metros a coger un vaso, por ejemplo, no contaría como actividad –repetimos que contra el criterio de la Guía antes comentada-.

Pero bien, a partir de esa actividad mínima hay un mundo entero al que hacer referencia. Hay 2 elementos que permiten valorar su efecto en la salud. El básico, y quizá más importante es la cantidad completa de actividad que se hace (lo que se conoce como el volumen), aunque también interesa, y mucho, cómo se hace (intensidad).

Es decir, que aunque andar 30 min seguidos es bueno para la salud, andarlos a ritmo suave o hacerlo a un ritmo más elevado tiene su reflejo en las modificaciones fisiológicas que generan la salud de las personas. En ambos casos el volumen será igual -30 min- y será positivo para la salud, pero hacerlo a 4 km/h tiene un mayor efecto orgánico que hacerlo a 3 km/h.

¿Y cuál sería el mejor ritmo para hacer esta actividad? Vamos a darle una medida fácil de aplicar en las condiciones medias de los usuarios de esta aplicación: Ande a un ritmo al que le cueste mantener una conversación con frases cortas.

Es suficiente hacer este tipo de actividad (andar entre 25 y 45 min) para mejorar o mantener la salud. Pues sentimos decirle que está bien, que es bueno, pero que no es suficiente.

Este tipo de actividad se denomina de “cardio” –o cardiovascular- porque sus efectos orgánicos más visibles son un incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria. Y lógicamente se realiza un trabajo muscular en las piernas y caderas, por decirlo de forma sencilla.

Pero ¿qué pasa con el tronco y los brazos? Pues que la incidencia es muy baja y el efecto de la actividad física es parcial.

¿Entonces? Como proponemos en la aplicación la actividad de “cardio” hay que combinarla con la actividad de fuerza para tener unos efectos más completos en nuestro organismo.

¿Qué ejercicios? ¿Cuántos? ¿Durante cuánto tiempo? Nuestras propuestas responden a estas cuestiones y básicamente serían:

  • Ejercicios para los brazos, tronco (abdominales y lumbares) y piernas
  • Aproximadamente se proponen entre 6 y 8 ejercicios, que se repiten 2 o 3 veces según su nivel de forma
  • En total las sesiones suelen durar entre 12 y 20 min

¿Y la intensidad? En fuerza se suelen proponer ejercicios que usted pueda hacer entre 12 y 16 veces. Si no llega a ese número de repeticiones, busque una posición o ejercicio que le suponga menos esfuerzo en cada repetición, y así poder llegar a las 12 repeticiones; y si puede hacer más de 20 repeticiones seguidas, incremente la dificultad para tener un efecto muscular adecuado.

Utilizando el lenguaje popular, unas pocas “agujetas” son buenas para lograr los efectos musculares que se persiguen, pero acabar destrozado y sin poder andar al día siguiente es un claro ejemplo de que “la dosis de ejercicio ha sido muy superior a la adecuada”.

Y como siempre les proponemos, complementen las semanas con sesiones de estiramientos, yoga o similar, para facilitar la recuperación muscular y sentirse mejor.

En síntesis, la semana de actividad debería incluir -para las personas no entrenadas-:

  • 2/3 días de cardio (andar o andar/trotar) de entre 25 y 45 min, a un ritmo que cueste mantener una conversación de frases cortas
  • 2/3 días de fuerza, con 2/3 series de 6/8 ejercicios, con 15/18 repeticiones (total entre 12 y 20 min), que generen un pelín de “agujetas” o dolor muscular al día siguiente.
  • 1/2 día de estiramientos/yoga

¡Lo notará en su salud!

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