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Sobre la fuerza y la esperanza de vida

08-06-2020
Sobre la fuerza y la esperanza de vida

Con cierta frecuencia se viene insistiendo en estas páginas en la necesidad de mejorar la fuerza como la cualidad básica de salud, por no hablar en el rendimiento deportivo. Desde hace muchos años se conoce que la actividad física es imprescindible para disfrutar de un estado de salud y de una autonomía personal satisfactorias.

Desde que se llegó a esa evidencia científica, insisto hace de eso ya bastantes años, la mayor parte de las personas consideró que el correr en los más jóvenes y el andar en los adultos y mayores, estimulaban la respiración y aumentaban la frecuencia cardíaca (por eso se llama “cardio”) y que esta actividad generaba suficientes beneficios para la salud.

Este conocimiento tan asentado en el acervo cultural es correcto, pero como venimos insistiendo, no es suficiente para mejorar nuestro estado de forma y nuestra salud.

Veamos. Andar incide fundamentalmente en el tren inferior (las piernas y caderas) con lo que tiene un menor efecto en el resto de músculos del organismo y, además, suele exigir un grado de fuerza moderado y continuado. En otras palabras, si solo andamos de forma moderada los efectos son positivos al principio –pongamos en los primeros 3 meses- pero después se estabilizan porque solo se hace un esfuerzo moderado y casi siempre a la misma intensidad.

Es cierto que aumentando el volumen de la actividad, en este caso andando durante más tiempo (pasar por ejemplo de 15 a 30 min, y de 30 a 45 min) se mejora el efecto en la salud, pero no nos olvidemos que el mayor efecto del entrenamiento y/o de la actividad física se da con el incremento de la intensidad, que en el caso de andar sería hacerlo más rápido.

Por lo tanto, mantener una misma actividad (andar o ir en bici) aunque se vaya incrementando el tiempo de actividad consigue menores efectos en la salud que hacerlo de forma más intensa (más rápido).

Lógicamente correr ya es subir un escalón en el grado de intensidad y tiene mayor efecto de adaptación que andar, pero no nos olvidemos de que correr es bastante agresivo para articulaciones y músculos, y que no es conveniente para personas mayores (como en todo hay excepciones y vemos carreras de veteranos con muy buenas marcas, pero suele ser gente de poco peso que lleva toda la vida corriendo).

En consecuencia, además de hacer las actividades de cardio (andar, bici, nadar, etc.) conviene alternar sesiones de fuerza como las que se proponen en C+150.

Para reforzar esta idea un par de ejemplos entresacados del libro “La ciencia de la larga vida” del profesor Valentí Fuster y el periodista Josep Corbella. Diferentes estudios longitudinales (durante varios años) y amplios (de mucha población) demostraron que:

  • A mayor fuerza en la mano (al estrecharse las manos por ejemplo) menor es la probabilidad de muerte en los siguientes 4 años de una persona y, ojo, tanto para personas mayores y adultos jóvenes. Este indicador tiene una fiabilidad semejante a la presión arterial
  • Para personas de 65 años, la velocidad que pueden mantener al andar es un indicativo de esperanza de vida.
    • Si se es capaz de andar a 5 km/h (andar bastante rápido) la esperanza de vida es de 26 años para hombre y 35 para mujeres
    • Si solo se es capaz de andar a 3,5 km/h (caminata moderada) la esperanza de vida será de 17 y 25 años respectivamente
    • Si solo se es capaz de andar a 2km/h (ritmo realmente bastante bajo) la esperanza será de 12 y 13 años

Como que no hay ninguna duda de los autores y de las investigaciones, denle caña a la fuerza… y como se dice habitualmente, ¡Que la fuerza les acompañe!

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